几十年的研究表明，富含纤维的饮食对健康有一系列好处，包括更健康的肠道、更长的寿命，以及降低患心脏病、糖尿病和某些癌症等慢性病的风险。
然而，一次又一次的全国性调查发现，在美国很少有人摄入足够的纤维。一项研究显示，从2015年到2018年，只有4%的男性和12%的女性达到了建议的纤维摄入量——每天至少21至38克，具体取决于一个人的年龄和性别。
匹兹堡大学的胃肠病学家和医学教授Stephen O 'Keefe博士说，这远远少于我们祖先可能摄入的纤维量。例如，据估计，坦桑尼亚当代的狩猎采集者每天消耗多达100克。
我们集体纤维缺乏的部分原因是现代食品加工剥夺了食物的大部分纤维，他说。因此，我们可能会错过很多好处。
明尼苏达大学(University of Minnesota)食品科学与营养学教授乔安妮·斯拉文(Joanne Slavin)说，膳食纤维属于一大类我们的消化系统无法分解的碳水化合物。她说，与糖和淀粉在小肠中被消化吸收不同，纤维在肠道中传播，并根据纤维的类型对身体产生不同的影响。
伦敦国王学院(King 's College London)营养学教授凯文·惠兰(Kevin Whelan)说，例如，一些纤维会形成一种凝胶状物质，减缓食物在消化道中的运动，降低血糖峰值和胆固醇。
他说，其他纤维可以喂养我们的肠道微生物，有助于健康的肠道微生物群;还有一些可以增加消化物质的体积，防止便秘。
有益于健康
在一篇对2019年发表的185项研究的综述中，研究人员比较了高纤维饮食和低纤维饮食的人。他们发现，在研究期间，摄入纤维最多的人患2型糖尿病或结直肠癌的可能性要低16%，死于冠心病的可能性要低31%。该研究的作者总结说，每天摄入25到29克就足以获得这些好处。
在临床试验中，高纤维饮食还能降低人们的血压、胆固醇水平和体重。
密歇根医学院的注册营养师艾米丽·哈勒(Emily Haller)说，富含纤维的饮食往往富含维生素、矿物质和健康的植物性化合物，这也许可以解释为什么纤维补充剂不太可能提供像高纤维饮食那样多的好处。
O 'Keefe说，越来越多的证据也表明，富含纤维的植物性食物可以支持健康的肠道微生物群，这与改善食欲调节、减少炎症和抗癌作用有关。
食物和补品
如何增加纤维的摄入量?
首先，采取“低而慢”的方式，哈勒说。例如，如果你通常每天摄入15克纤维，试着增加到20克，给你的身体一周左右的时间来调整，然后再增加更多的纤维。多喝水可以帮助缓解这种转变。她说，一次吃太多纤维会导致腹胀和胀气，给人留下你不能忍受太多纤维的错误印象。
你可以在任何完全或最低限度加工的植物性食物中找到纤维，包括豆类、全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜。惠兰说，吃各种各样的食物可以让你从不同种类的纤维中获益。
惠兰说，如果你不能单靠天然食物达到你的纤维目标，“无论如何，添加补充剂。”他建议，为了获得最大的健康益处，选择含有几种纤维的补充剂，而不是只有一种。
Haller说，为了解决特定的问题，比如便秘或高胆固醇，向你的医疗保健提供者咨询最适合你的纤维补充剂。要知道，一些纤维补充剂，如车前草，会干扰某些药物的吸收，所以它们应该相隔几小时服用。
斯拉文说，随着年龄的增长，人们越来越依赖纤维补充剂，这也是很常见的。她说，老年人如果身体活动较少或饮食限制，可能更容易患便秘，而每天补充纤维会有很大帮助。
“如果我们保持内心快乐，我们就会快乐，”斯拉文说。“纤维是其中的重要组成部分。”
本文最初发表于《纽约时报》。
